Fractionné pyramidal

Hello 😉 dans cette article je vais vous parler du fractionné.

Déjà qu'est ce que le fractionné ?

C'est une méthode d'entrainement qui consiste à répéter à intervalles très courts des sprints à un rythme élevé avec des temps de récupérations équivalents aux sprints.

C’est un exercice qui permet de travailler à une vitesse que l’on ne serait pas capable de tenir sur une course de fond.
C'est une musculation du coeur (résistance), complémentaire à l'endurance, qui permet d'envoyer un volume plus important de sang dans les muscles.

Toute séance de fractionné doit impérativement commencer par un échauffement.
Comme le tour de chauffe en Formule 1 😊 .

Echauffements

Commencez par courir au moins 20 minutes à petite allure.

Ensuite voici quelques exercices, de chauffe,que je pratique avant un fractionné.

Les talons fesses:↓↓↓

Les talons-fesses : ça ne peut pas être plus clair. Touchez vos fesses avec vos talons.

Les montéés de genou:↓↓↓

Les montées de genou. Vingt levées répétées Cinq fois ou quatre. On n'est pas à l'usine.

Les jambes tendues:↓↓↓

Courir jambes tendues : Oui je sais ! Ce n'est pas très élégant mais cet exercice pratiqué par tous les athlètes chauffe des muscles aux noms imprononçables.

Pas chassés et croisés ( mode cucaracha 😂 ):↓↓↓

Cet exercice fait travailler les croisements de jambes et la rotation du bassin. Il doit être exécuté à gauche et à droite.Contrairement à d'autres exercices celui-ci peut-être très esthétique si vous le faîtes en mode Braaaazil.

Sprint sur place : ↓↓↓

Le sprint sur place avec une fréquence très rapide permet de monter les pulsations et dire à votre coeur "eh ho ! Debout. Fini la sieste ça commence"💓
Une fois les échauffements terminés vous pouvez commencer la séance de fractionné.

La séance pyramidale

Le fractionné en pyramide ou pyramidal, est un exercice dur mais bénéfique.
Une séances consiste par exemple à commencer sur 100 mètres, avec une récupération égale au temps de la fraction, puis second départ pour 200 mètres, récupération, et dernière fraction de 400 mètres. On redescend ensuite en sens inverse de 400 à 100 mètres. D’où le fameux nom de pyramide.
Pour les plus courageux(ou frappadingues) vous pouvez commencez avec un 50m et inclure un 800m.

Cet entraînement permet d’appréhender différents rythmes et d’apprendre à mieux contrôler son rythme de course et son effort.

Il casse la monotonie de séances de fractionné souvent très lassantes.
A faire au max deux fois par semaine.

J'espère que cette article vous aura plu à bientôt 😀😙